הכן גופך לעומס: תרגילי חיזוק לרצים למרחקים ארוכים
ריצת מרתון וריצות למרחקים ארוכים יותר מציבות אתגרים גבוהים ביותר לגוף – ובייחוד למערכת השלד. במאמר זה ניתן המלצות לתרגילי חיזוק שמטרתם לשפר את ביצועי הריצה ולמנוע פציעות – מאת אור מיכאלי, פיזיותרפיסט מצוות המחלקה לפיזיותרפיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט

כיום רבות מתכניות האימון לרצים למרחקים ארוכים מתמקדות בבניית סרגל מאמצים, בפיתוח סבולת לב ריאה ובפיתוח סבולת שרירית. בכל שבוע מספר הקילומטרים הולך ועולה, ריצות הנפח מתארכות ובמקביל מקיימים אימוני אינטרוולים על מנת להעלות את קצב הריצה. מרכיב חשוב נוסף, שאינו זוכה תמיד לתשומת הלב הראויה, הוא חיזוק שרירים: תחום זה שהנו מקיף ומורכב, כולל לא רק "חיזוק" אלא גם שליטה שרירית ועבודה מאוזנת ונכונה בין קבוצות שרירים שונות.
במאמר זה נציג המלצות לגבי תרגילי חיזוק (בדגש על קבוצות שרירים ולא שרירים בודדים), אופי התרגול המתאים ומינון אימונים ראשוני. כל זאת כשניצבות לפנינו שתי המטרות עיקריות לתרגילי החיזוק:
• שיפור ביצועי ריצה.
• מניעת פציעות – שהן כידוע, מנת חלקו כמעט של כל ספורטאי בעיקר בענפי הסבולת. רוב הפציעות הן פציעות "overuse" (פציעות שימוש יתר), הנובעות מהעומס האדיר החוזר נשנה אתו מתמודד הגוף (המאמר הבא יעסוק בפציעות שכיחות ברצים).

רגע לפני ההמלצות נדון במספר עקרונות אימון:
עיקרון הספציפיות – כאן נתייחס לספציפיות הפעילות המבוקשת. יש לאמן שריר בהתאם לתפקוד המדויק שעבורו מתאמנים. לדוגמה, לשיפור יכולת עליית מדרגה נאמן את השריר הארבע ראשי (המיישר העיקרי של הברך) לא במנח ישיבה אלא במנח עמידה תוך הקפדה על הגעה למנח יישור ברך מלא כפי שנדרש בעת עליית המדרגה.
בהשאלה ניתן לומר שתפיסת הפיזיותרפיה, כמו גם הביטוי הצבאי "נתאמן כמו שנילחם", מאמינה בגישה של "נתאמן כפי שנתפקד". בהתאם לגישה זו, תרגול החיזוק יתבצע במנחים ובתבניות התנועה המדמות ריצה, כלומר במנח ורטיקלי (עמידה) ובמגע ישיר עם הקרקע תוך כדי נשיאת משקל. התבניות מדמות את המתרחש בעת הריצה. תבנית תנועה, בשונה מתנועה בודדת, מצריכה תיאום (סינרגיה) בין קבוצות שרירים שונות בנוסף להפעלה פרטנית טובה של כל שריר.

עבודה במישורי תנועה שונים – התקדמות גופנו במהלך הריצה מתרחשת כצירוף תנועתיות במישורי התנועה השונים. עיקר הפעילות בריצה היא במישור החיצי=סגיטלי, ובמישור זה שרירים רבים מתחזקים מעצם פעולת הריצה.
מישור נוסף ומשמעותי ביותר בריצה הוא המישור החזיתי (מבט מלפנים) מישור זה הנו בעל השפעה מכרעת על ביומכניקת הריצה. דוגמה בולטת הם שרירי מרחיקי הירך, העוזרים לשליטה ולייצוב מפרק הברך.
רצים רבים ומנוסים אינם מודעים כלל לקיום ליקוי בתפקוד שרירי דווקא במישור זה. חולשה וליקוי בתפקוד שרירי באזור האגן והירך מהווים גורם סיכון לפציעות (כדוגמת (ITB Syndrome. לימוד תנועות נכונות וחיזוק במישור זה יכולים להפחית סיכון זה.

שמירה על ייצוב דינמי – אחד מאבני היסוד של תפקודנו היומיומי וחשוב גם בעת ביצועי ספורט (שיווי משקל – ש"מ). לרוב איננו מקדישים תשומת לב או תרגול ייחודי למרכיב זה של היכולת הגופנית, הכוללת ש"מ סטטי (בעמידה למשל) ש"מ דינמי (תוך כדי תנועה), למרות חשיבותו הרבה.
יש לזכור כי במהלך ריצה רק רגל אחת באה במגע עם הקרקע במרבית הזמן וגם זה תוך כדי תנועה. בשלב זה של המפגש רגל- קרקע שיווי משקל דינמי הוא בעל חשיבות גדולה. יכולת ש"מ הסטטי ניתנת לבדיקה במבחן פשוט ומיידי – עמידה על רגל אחת למשך 30-20 שניות או ש"מ דינמי הליכה על קו ישר בעיניים עצומות (כמו בדיקת שכרות).
לעתים מגיע ספורטאי לקליניקה שעוסק בריצות למרחקים ארוכים וכבר מספר מרתונים מאחוריו ונכשל בבדיקה פשוטה ביותר זו!
לאלמנט זה חשיבות רבה בשלבי ההכנה לתכנית אימון מאומצת ואף במקביל אליה.
יש לכלול אימוני שווי משקל ותחושה עמוקה (פרופריוספציה) כחלק אינטגרלי בתכנית האימון. אחרי הגעה לרמה מספקת (למשל יכולת לעמוד על רגל אחת בעיניים עצומות למשך 30 שניות) אפשר להוריד את המינון ולשמר את היכולת הקיימת.

תרגילים מומלצים לחיזוק שרירים:
עבודה במישורי תנועה מגוונים ולשליטה ולייצוב דינמי
Squat (מכרע) – עמוד בפיסוק מעט גדול מרוחב האגן, בצע כפיפה של האגן והברכיים כאשר האגן מוביל את התנועה "כמו התיישבות על כיסא", עד מנח שהירך והברך באותו מישור. יש להקפיד שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות מלפנים ושלא יתקרבו אחת לשנייה במהלך התנועה ולשמור על מנח גו זקוף (ניתן להטות את אצבעות הרגליים מעט החוצה, בערך 30-20 מעלות). מינון: ב-3 שבועות הראשונים יש לבצע 2 סטים של 12, בהמשך מדדו את מספר החזרות המקסימלי אותו אתם יכולים לבצע ועשו 3 סטים של 80%-70% ממספר זה.

Lunge (מכרע קדמי) – עמוד בעמידת פסיעה רחבה (רגל לפנים ורגל לאחור) רגליים ברוחב האגן והאגן פונה לפנים (לרגל הקדמית. בצע כפיפה של 2 הברכיים כלפי מטה עד שהרגל הקדמית תגיע ל-90 מעלות כיפוף והברך האחורית תגיע כ-1 ס"מ מעל הרצפה. הקפד לא לעבור עם הברך הקדמית את קו הבהונות וכן לשמור מנח גו זקוף. מינון: זהה לתרגיל הקודם.

מאוזן – עמוד על רגל אחת עם כיפוף ברך קל ביותר 10-5 מעלות והטה את הגו לפנים עד להגעה למנח 90 מעלות ניצב לקרקע, עיקר העבודה תורגש באזור שריר הירך האחורית (hamstring). עיקרון הספציפיות מיושם בתרגיל זה בתרגיל זה שכן שרירי ההמסטרינג עובדים כבולמים וכמבקרים בתנועה, בדומה לתפקודם העיקרי בריצה. מינון: החלו בסטים של 7*2.

עמידת רגל אחת – עמידה על רגל אחת מעט כפופה 10-5 מעלות, רגל שנייה מורמת באוויר ל-90 מעלות בברך ובירך, המטרה היא לשמור שווי משקל במשך 30 שניות עם מינימום רעד ברגל והפיקה מביטה לפנים, גוו נשאר ניצב ולא מוטה לאחד הצדדים. מינון: 30 שניות *3 לכל רגל.

הרמת אגן רגל אחת – משכיבה על הגב הרם אגן מהמשטח, עד למצב קו ישר בין הכתפיים ובין הברכיים, תוך הקפדה על אגן מאוזן. כופף ברך אחת והרם את השנייה ישרה בגובה הברך השנייה, החזקת הרגל והאגן באוויר 10 שניות והורדת האגן לאט. חזרה על הפעולה עם הרגל השנייה. פעולת החלפת הרגליים מדמה את רצף הפעולות המתבצע בעת הריצה על ידי אותן קבוצות השרירים. מינון: 10 שניות*6 כל רגל.

*את כל התרגילים יש לבצע 4-3 פעמים בשבוע.

טיפ נוסף לסיום:
בתחילת תכנית האימונים התייעצו עם גורם מקצועי, כגון מאמן ריצה מוסמך, לגבי טכניקת הריצה שלכם – אשר לה השפעה הולכת וגדלה ככל שהמרחקים עולים.