שלל טיפים ועצות לרצים שלנו מאת אור מיכאלי.

כיצד להימנע מפציעות ספורט כשמתאמנים בריצה למרחקים ארוכים
הדרך להימנע מפציעות ספורט לרצים למרחקים ארוכים- בניית תוכנית אימונים הדרגתית עם סרגל מאמצים נכון,
חשוב מאד לעשות גם חיזוקים לקבוצות שרירים עיקריות בגפיים התחתונות (רגליים) שרירי האגן ירך וברך ,
יחד עם חיזוק שרירי הליבה, יחד עם עבודה על שליטה נכונה ושווי משקל.
וכמובן – חשיבות לטכניקת ריצה נכונה.

האם יש גיל לריצה או ריצה לכל גיל?
אין גיל לריצה כל עוד זה נבנה בצורה נכונה והדרגתית. כיום יש הרבה מחקרים שתומכים בכך שריצה אינה פוגעת בגוף ,
הרבה מיתוסים שריצה הורסת ברכיים (כמובן למי שרץ בעומסים שגופו בנוי להם).

המלצות וטיפים לחימום הגוף לפני ריצה:
חימום הגוף חשוב ומומלץ לפני ריצה, התחלה איטית  בקצב נמוך, מתיחות דינאמיות לפני הפעילות – סטאטיות לאחר הפעילות.
טיפ נוסף למי שסובל מכאבים בגפיים התחתונות ובעיקר בברכיים – עיסוי עצמי על גליל פילאטיס\מוקצף – לגפיים התחתונות יכול לסייע רבות בהפחתת כאב.
גם חבישות בעזרת טייפים ייעודים על איזור כואב כדוגמת ברכיים או שוקיים יכול לסייע בהפחתת כאב בפעילות.

השרירים כואבים ותפוסים האם להמשיך בתכנית האימונים?
ידוע שעייפות וגוף מותש מהווה סכנה לפציעה, לכן במידה ואתם לאורכה של תוכנית אימונים ארוכה ויום אחד אתם מרגישים תפוסים וכאובים
אין בעיה לקחת יום מנוחה לתת לגוף להתאושש. מי שלא נותן לגוף זמן התאוששות יכול אף להגיע למצב של "over training"  עייפות כרונית ועוד.

ההבנה "איך לרוץ נכון"  – תסייע בהפחתת פציעות?
שאלה די חוזרת על עצמה והתשובה ברור שכן. ככל שטכניקת הריצה שלנו טובה ומשוחררת יותר כך זה עוזר להורדת סכנה לפציעות,
חשוב לזכור שריצה למרחקים ארוכים כוללת עשרות אלפי צעדי ריצה בעומס חוזרני על הגוף, פעולה שמתבצעת באופן מחזורי,
ככל שהטכניקה והאיכות גבוהים יותר סך העומס יורד.

יש דרך קסמים להימנע מפציעות ריצה?
אין דרך קסמים יש שיטתיות עבודה נכונה, בניית עומסים נכונה, חיזוקים נכונים ועקביים לקבוצות השרירים הגדולות מרכיב חשוב נוסף החשוב הוא "מזל" .
עובדה נוספת שצריך להכיר היא שגורם הסיכון העיקרי לפציעה הינו פציעה חוזרת כך שמי שכבר נפצע בעבר צריך לעשות תוכנית מניעה לפציעה הספציפית הזו,
לדוגמא מי שנקע את הקרסול צריך לתרגל שליטה ושווי משקל של הקרסול.

אור מיכאלי , פיזיותרפיסט מתמחה בשיקום אורטופדי ופציעות ספורט.
עובד במכון לרפואת ספורט במכון וינגייט, מרכז את הטיפול באקדמיה למצוינות בספורט.
מטפל במחלקת הנוער של מועדון כדורסל עמק יזרעאל ובשירותי בריאות כללית